妊娠中は栄養バランスも気になりますよね。特にお腹の赤ちゃんのために良いものを摂りたいなぁって、色々調べてしまいます。 ちなみに、ほうれん草を1束(200g)使う時には、電子レンジ(600w)の加熱時間を2分にしましょう。, さらに、葉酸量を高めたい時には、電子レンジで加熱した時に出るほうれん草の汁を料理にかければ、より葉酸を多く摂る事が出来ます。, スープや味噌汁は、ほうれん草を茹でた後に出る旨味も味を決める重要な要素なので、電子レンジを使うのは避けたいですよね。 ほうれん草を食べるとき、 まずはあく抜きをするために、 基本的には茹でて下準備をしますよね。, ほうれん草には、 食べると苦味や渋みを感じるあくの成分、 シュウ酸が含まれています。, でも実は、 ほうれん草を食べる前にシュウ酸を 取り除かないといけない理由は、 それだけではなかったんです。, そこで、ほうれん草を茹でないで、 レンジを使って簡単にあく抜きする方法を ご紹介します。, ほうれん草のあく抜きが必要な理由は、 シュウ酸が身体の中で、 結石を作ってしまう原因物質だからです。, たくさん摂ってしまっていると、 いつか腎結石や尿路結石などで 苦しむことになるかもしれません。, だから、ほうれん草を食べるときには、 できるだけしっかりあく抜きをしたほうが 良いと言われるわけですね。, ほうれん草のあく抜きと言えば、 昔から、 [su_note note_color=”#e0efff”]鍋やフライパンにたっぷりのお湯を沸かし、 水洗いしたほうれん草を入れ、 短時間だけ茹でる[/su_note] という方法でされてきました。, 栄養を残しつつ、 アクやえぐみを落とす茹で時間は、 根元30秒、葉先10~20秒で十分。, シュウ酸は水に溶けるので、 茹でた後は、 ボウルなどにたっぷりの水を張った中にくぐらせ、 さらにシュウ酸を取り出しながら、 粗熱が取れるまで冷やします。, ですが、アク抜きのためにわざわざ お湯を沸かして調理するのって、 多忙な人にとっては面倒……, 電子レンジでアク抜きといっても、 レンジの加熱でシュウ酸を 消せるわけではありません。, ほうれん草を加熱してシュウ酸を 取り出しやすい状態にしたら、 すぐに水の中へ漬けること。, それを丸ごとレンジに入れ、 600Wで約2分間加熱します。 (※レンジによっては出力が500Wまでだったり、 同じ600Wでも強度が違ったりします。 時間を加減してみてくださいね), 用意しておいた水の中に入れ、 ヤケドに気をつけながらラップを外して あくの成分、シュウ酸を 水へ逃がしましょう。, それどころか、 大量の水で茹でるときのように、 ビタミンを始めとした 大切な栄養素が出ていかないという利点も。, レンジを使ったあく抜きは、 時短になるだけでなく、 栄養面でもオススメできる調理法なんです!, ただし、 レンチン後のほうれん草を取り出す際、 水滴や蒸気で火傷しないように ご注意してくださいね。, 鉄分など栄養たっぷりで、 しっかり食べたいほうれん草ですが、 あくの成分、シュウ酸は 体内で結石を作る原因になるので、 できるだけ口に入れたくないですね。, そのため、 ほうれん草は食べる前や調理の下準備として、 あく抜きをしなければなりません。, しかし、1人分など、 少量しか使わない場合には、 もっと簡単にあく抜きできる方法が 良いですよね。, ポイントを押さえれば、 ほうれん草は、 レンジ加熱でもしっかり あく抜きすることができます。. ほうれん草を食べるとき、まずはあく抜きをするために、基本的には茹でて下準備をしますよね。ほうれん草には、食べると苦味や渋みを感じるあくの成分、シュウ酸が含まれています。

ほうれん草は栄養があって彩りがよく、おひたしでも炒め物でもおいしく食べることができます。 しかし、ほうれん草は生で食べてはダメ!と言われたことはないでしょうか? 私も母に言われたことがあり … 血管の柔軟性向上や脈圧の改善効果が確認されているため 血管系の疾患がある方や心配な方は食べるようにするといいでしょう. 下記は、生のほうれん草を100gを食べた場合に摂れる葉酸と鉄分の量を表にしたものです。, このデータから、成人女性が生のほうれん草を1束(200g)食べた場合、鉄分量は足りないものの葉酸の必要量を十分に摂取出来るといった事が分かります。, では、葉酸と鉄分を多く消費する妊婦は、どの位ほうれん草を食べれば、1日に必要な量をまかなえるのでしょうか? In order for you to see this page as it is meant to appear, we ask that you please re-enable your Javascript. 母体はもちろん、赤ちゃんにも安全な葉酸サプリの選び方、飲み方なども掲載していきたいと思います。. ほうれん草にもかなりの量が含まれています. すぐに食べないと分かっている場合には、出来るだけ冷凍保存をして葉酸を損出しないようにしましょう。, 冷凍されたほうれん草の葉酸量は、1束(200g)で約260μgです。 妊婦の葉酸と鉄分の必要量は以下のとおりです。, 葉酸だけで考えると、生のほうれん草を1束食べれば、妊婦でも1日に必要な葉酸量を満たす事が出来ます。 そのため、酸化を防ぐためにも、よく水洗いをしたほうれん草を真空状態にして冷凍した方が、葉酸を始めとした栄養素を損なわずに済むのです。 ランキング形式での紹介の他、価格や成分別、返金制度などの検索機能も付いているので、葉酸サプリを選ぶ際には参考にしてください。 妊活女性や妊婦が摂取している事で有名な葉酸の名前の由来を知っていますか? ほうれん草は妊娠中に推奨される葉酸が豊富な食品のひとつで、妊婦さんにもおススメの食品です。葉酸は、貧血予防になる他、胎児の神経管閉鎖障害のリスクを抑えるためにも良いとされています。, ですが、ほうれん草にはシュウ酸という成分も含まれていて、これはカルシウムの吸収を阻害したり、結石の原因になったりというあまりうれしくない作用もあります。, そこで今回は、ほうれん草のシュウ酸は妊婦に良くないのか、どんな影響があるのかについてご紹介いたします。, ほうれん草には、栄養豊富な緑黄色野菜です。健康な生活に欠かせないビタミン・ミネラルなどがたっぷり含まれています。, 特に葉酸は、妊娠中大切な栄養素です。妊婦さんの場合、葉酸は1日480μgが目安量です。これをほうれん草で摂取するとなると、2束ほど食べることになります。, シュウ酸は、それ自体胎児に影響を及ぼすものではありませんが、カルシウムと結合しやすい性質から妊婦さんにとっては摂り過ぎに注意したい成分でもあります。, 妊娠中はカルシウムも必要ですし、結石が詰まって痛みが出始めると辛いので、予防は必要です。, 葉酸などの栄養は摂りたいけど、結石やカルシウム吸収のことを考えると心配で、ほうれん草をどのくらい食べればいいのか気になりますよね。, 実は、結石などの影響を及ぼすとなるとほうれん草をかなり大量に摂取しなければならないんです。ですので、ふつうの食事でおかずとして食べる分には、全く心配はいりません。, 一般に、1日の野菜の目標量は350gです。見た目でわかりやすく表現すると、両手の平に山盛り1杯分となります。もちろん1日にほうれん草だけを食べるよりも、数種合わせて350g摂る方がいいです。, ほうれん草ばかり集中して摂り続けたり、相当大量のほうれん草を一度に摂取しない限りは、シュウ酸による健康への影響は出ません。何事も過ぎたるは猶及ばざるが如しということですね。, 大丈夫といっても、やはりリスクは減らしたいですよね。妊娠中、できるだけ安定した生活を送って、お腹の赤ちゃんを元気に成長させてあげたいです。, シュウ酸は水溶性の物質なので、ゆで汁に溶けだしていきます。ですので、お湯でゆでるとシュウ酸を減らすことができます。また、水にさらすことでもシュウ酸を減らせます。, 栄養を無駄なく摂取するために、蒸し料理やレンジ加熱もいいですね。ほうれん草もレンジ加熱でお料理される方も多いと思います。レンジの後に、さっと水にさらすとシュウ酸を減らせます。, ただ、ビタミン類にも水溶性のものは多いので、ゆですぎたり、長時間水にさらすと栄養が逃げてしまうので、ゆで時間は短く、水さらしの時間も短めにする方が良いですよ~。, ほうれん草のおひたしに、ちりめんじゃこやかつお節などカルシウム豊富な食品とくみあわせると、それらのカルシウムとシュウ酸とが結合して、そのまま体内で移動して排泄されます。, そのため、体内のカルシウムが失われるのを防いでくれますし、食べる時にもえぐみが感じられにくくおいしくなります♪一度食べ比べてみるのも面白いですね。, サラダほうれん草はシュウ酸を含まないように品種改良されています。ですので、ゆでる必要なく、生で食べられるので妊婦さんにもおススメです!, 葉酸豊富なほうれん草、妊娠中もしっかり摂りたいですよね。ご紹介した通り、シュウ酸は含むものの一般的な食べ方であれば特に母体にもお腹の赤ちゃんにも影響はほとんどありません。. Copyright (C) 2020 ちびっこの成長を楽しもう♪ All Rights Reserved. 1 シュウ酸を取り除き、茹でたほうれん草から葉酸を摂取する. 体内に蓄積されているカルシウムと結び付く事から、カルシウムの吸収を妨げる作用があると言われています。, さらに、生で1kg以上のほうれん草を食べた場合には、骨粗鬆症や結石の原因となる事もあるようです。 1 シュウ酸を取り除き、茹でたほうれん草から葉酸を摂取する. 仕事が忙しく調理時間をとる事が難しい人のためにも、出来るだけ時短で作れる簡単なレシピを選びました。 ほうれん草はシュウ酸が云々・・・。アク抜きして食べましょう・・・。シュウ酸は尿路結石のリスクを高める・・・。, 多くの人がそう言います。たしかにそうです。しかしほうれん草だけ気をつけていればいいんでしょうか?いいえ違います。, シュウ酸=ほうれん草というイメージがあまりに強いですが、日頃よく食べているものにも結構含まれています。シュウ酸は植物全般にほぼ含まれています。, 尿路結石、私は一度もありませんが痛いらしいですよ。救急車搬送中に気絶した人もいるくらいです。こむら返りの痛みの数倍はあるかもしれません。こんなの経験したくないですね。, 同じように生活していてもなりやすい人とそうでない人がいる。再発率は高い。出来る人は何度でも出来る、出来ない人はずっとできない。そして男性に多い。年齢的には中年以降。, 食品からのシュウ酸摂取は原因の1つと考えられていますが、その他要因も多く関係しているので原因特定は難しいのが現実。ただし少しでもリスクを下げるためにシュウ酸摂取はなるだけ控えたいものです。, 韓国臨床栄養学会(KSCN),Nutritional Management of Kidney Stones (Nephrolithiasis) より抜粋https://doi.org/10.7762/cnr.2015.4.3.137, 表を見るとわかりますが、ほうれん草だけ注意すればいいということではないのがわかると思います。, ですがこれら食品の数字だけで判断してはいけません。例えばパセリなんかは1食あたりに食べる量が少ないので数値が大きくてもそれほどリスクは高くありません。, シュウ酸は植物に含まれ、これらは多くの人が日常的に食べているものです。これらをすべて回避するのは困難です。, アク抜きすることで減りますが全部なくなるわけではないです。ほうれん草のアク抜きは自炊する人ならば皆やっていると思います。, レタスやブロッコリーもシュウ酸は多く、結石ができやすく日常的に食べる人は茹でたほうがいいかもしれません。じゃあ何でもかんでもとことん茹でればいいかと言うと、大切な栄養素まで流れてしまいますので一概には言えません。, 尿路結石の生涯羅漢率は2005年の尿路結石全国疫学調査によれば男性15.1%、女性6.8%ということです。これはかなり高い数字と思います。特に男性。, シュウ酸を含む食品をカルシウムと一緒に摂取することで、シュウ酸とカルシウムが結合してほとんど吸収されず排泄されるというのが定説。, シュウ酸(H2C2O4)に対してカルシウム(Ca)がどれくらい必要かというと、シュウ酸カルシウムの化学式がCaC2O4なのでシュウ酸1分子にカルシウム1原子。質量比は9:4。, つまりすべて結合させるつもりならばシュウ酸9gに対してカルシウムが4g必要だということ。, ほうれん草お浸し一人分がほうれん草50gとすると、アク抜きで50%減少した上でのシュウ酸ナトリウムは約240mgに対してカルシウムは107mgで釣り合います。, ほうれん草50gにはカルシウムが35mg含まれていますので、残り72mg。牛乳換算で65g。牛乳は100ccで103gあります。, つまりほうれん草お浸し一人分50gに対して牛乳換算で約63cc分のカルシウムです。, ※アク抜きで溶け出したカルシウムや、また腸内で吸収されるカルシウムなど、その他要因は一切考慮していないので、すべてシュウ酸カルシウム結合に利用された場合の単純な目安です。, コーヒーにもシュウ酸は含まれますが、コーヒー牛乳として飲むことである程度予防できるということです。, サラダを食べるときはチーズをトッピングするといいかもしれません。この野菜とチーズの組み合わせは結構いけます。 チーズあればドレッシングかけなくても結構美味しいですよ。, 激しい運動は血液中の尿酸値があがりシュウ酸カルシウム結晶の原因になります。運動で大量発汗しても結石のリスクが高くなります。, しかし適度な運動で体に振動を与えることは結石が小さな粒子のまま尿で排泄されやすくなります。小さな状態であれば痛みはない。ランニングや縄跳びなど。, このサイトでは世の中の環境・安全などの問題や役に立つ情報などについて書いていきたいと思います。, 凝り性で飽きっぽい。気長な性格だが並ぶの嫌い。人が右を選べば、左を選ぶ。絶対無理と言われたら、何が何でも達成したくなる性分。, 韓国臨床栄養学会(KSCN),Nutritional Management of Kidney Stones (Nephrolithiasis).

管理人も実際に利用した葉酸サプリなので、検討してみると良いでしょう。, 当サイトを訪問頂きありがとうございます。 理由としては、炒める時に使う油が、ほうれん草の表面を覆ってくれる事によって、葉酸の流出が防げるからではないかと言われています。, また、生の状態から調理する場合にも、電子レンジを使うと時短で調理出来るので、炒めたり茹でるよりも葉酸を損失せずに済むでしょう。, ここからは、先程ご紹介した調理方法などを元に、葉酸を効率的に摂取出来るオススメのレシピをご紹介していきます。 そのため、調理しなくても葉酸を摂る事の出来る、のりや納豆なども献立にプラスして調整すると良いでしょう。, ほうれん草の定番料理と言えば、おひたしではないでしょうか。 葉酸は、妊娠初期に形成される赤ちゃんの神経管閉鎖障害の発症を予防する効果があります。そのため葉酸の重要性について、2002年から母子手帳にも記載されるようになりました。, このとき、「野菜から葉酸を摂取するために、ほうれん草の葉酸含有量を知りたい」と考える妊婦は多いです。, そもそも葉酸は1941年にアメリカのMichel博士によって、ほうれん草から発見された栄養素です。ラテン語の「葉(folium)」をもとに「葉酸(folic acid)」と名付けられました。母子手帳にも、葉酸を含む食べ物の一つとしてほうれん草が挙げられています。, そこで今回は「ほうれん草の葉酸含有量はどのくらいか」、さらには「おすすめの調理法やレシピ」について解説していきます。, ほうれん草の旬は11月から2月です。しかし夏撒き用の品種が出回っていたり、ハウス栽培が可能になったりしたことにより、1年中スーパーで見かけます。, ほうれん草は、前述の通り葉酸発見のきっかけになった野菜です。そして葉酸のほかにも鉄分、ビタミンC、カルシウムなどを含んでおり栄養価が高い野菜の1つです。, しかしほうれん草には、シュウ酸も多く含まれています。シュウ酸は、血液中のカルシウムと結びついて結晶を作る性質があります。この結晶が大きくなると、尿路結石を招く可能性があります。参考までに、野菜100g当たりのシュウ酸量を示すと以下のようになります。, これを見ると、ほうれん草のシュウ酸量は断トツで多いことがわかります。そのため、ほうれん草はサラダ用でない限り生で食べないほうが良いです。調理の際は、必ず茹でて余分なシュウ酸を落としてから使うようにしましょう。, 1. ほうれん草に含まれているシュウ酸は「水溶性の物質」なので、下茹ですることで茹で汁の中にシュウ酸が溶け出します。 そのため、これが最も一般的なシュウ酸の除去方法になります。 しかし、鉄分に関しては、ほうれん草だけで満たすのはやはり難しいでしょう。, ちなみに、非妊娠時よりも妊娠初期の方が、鉄分の必要量は少ないと言えます。 ほうれん草に含まれる栄養素は、特に女性に嬉しい成分が多いという話を耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか。, シュウ酸は苦味成分となりますが、多量に摂取をしない限り健康に影響はないとされています。, そのため、シュウ酸だけに着目せず、ほうれん草に含まれるその他の成分に注目してみましょう。, また、妊婦さんだけではなく貧血を起こしやすい体質の方にも嬉しい効果が期待できます。, 葉酸と鉄分を同時に摂取することにより、相乗効果で両方の成分を効率よく吸収できるようになるのです。, シュウ酸はカルシウムと結合するため、シュウ酸を摂取してしまうと体内のカルシウム量が不足します。, 良い栄養素も、害があるとされる栄養素も、多量に摂取をしてしまえば体に変化が起こります。, 特に体内の栄養素が重要となる妊婦さんや授乳が必要な女性である場合、非常に過敏になってしまうもの。, 一般的に販売されている食材である以上、適量を食べている分には、健康被害と呼ばれるほどの変化は起こらないはずです。. その理由は、月経(生理)が無くなり、一時的に鉄分の消費が減少しているからです。, シュウ酸は、ほうれん草などの野菜に多く含まれているアクの成分です。 Copyright (C) 2020 【葉酸サプリNAVI】口コミ・評判を徹底調査! All Rights Reserved. そのため、電子レンジを使った調理方法がオススメです。, ほうれん草を茹でたり炒めたりしてサラダやパスタに使いたい時にも、同じように電子レンジを活用する事で、葉酸量の低下を防ぐ事が出来ます。, パスタやサラダのレシピを見て迷った時には、ほうれん草を調理する工程を電子レンジに変えれば良いだけなので簡単に作れます。 ほうれん草はシュウ酸が云々・・・。アク抜きして食べましょう・・・。シュウ酸は尿路結石のリスクを高める・・・。 多くの人がそう言います。たしかにそうです。しかしほうれん草だけ気をつけていればいいんでしょうか?いいえ違います。 以下は、ほうれん草1束(200g)を炒めた時と、茹でた時の葉酸量です。, 葉酸は炒めた方が、60μg多く摂取出来るようです。 お湯の中に塩を入れ、30秒から1分を目安に茹でる。塩を加えることでクロロフィル(緑色の色素)の流出を防ぎ、色止めになる。, 茹で時間については、栄養素の流出を防ぐために最小限が望ましいです。さらに食感を考慮すると、30秒から1分を目安にするのがおすすめです。茹で時間が短すぎるとシュウ酸をきちんと落とすことができません。, シュウ酸は茹で時間が長ければ長いほど、除去できます。尿路結石症診断ガイドライン(2013年版)には、「3分茹でることで、シュウ酸の除去量は37~51%になる」との記載もあります。, ただし3分も茹でると、ほうれん草はくたくたになります。ほうれん草をペーストとして使う場合は良いかもしれません。しかし、おひたしなどで食べる場合は水っぽくなるため味が落ちます。, また茹でれば茹でるほど、水や熱に弱い葉酸も流出することにもなります。そのため適度な食感も考慮すると、やはり茹で時間は30秒から1分が良いです。, 茹であがったほうれん草は一度水にさらしてよく洗い、しっかり絞ってから使うようにします。そうすることで、茹で汁についている余分なシュウ酸を落とすことができます。そのためこの作業は、省かずに必ずやるようにしてください。, では実際に、茹でたほうれん草100gにはどのくらいの量の葉酸が含まれているのでしょうか。, 文部科学省の「食品成分データベース」では、あらゆる食品の栄養価を知ることができます。このデータベースによると、茹でたほうれん草100gには、110μgの葉酸が含まれています。, 妊婦が1日に必要な葉酸は400μgです。したがって、ほうれん草で1日分の葉酸を賄うためには、写真のおよそ4倍に当たる400g弱の茹でたほうれん草を食べる必要があります。, さらに茹でたほうれん草は30%ほどかさが減るため、実際には570gほどのほうれん草を用意する必要があります。ほうれん草の1束がおよそ200gであるため、ほうれん草のみで賄おうとすると、2束と半分ほどのほうれん草が必要です。, 栄養価についてほうれん草の旬は冬であるため、寒い時期のほうれん草の方が栄養価は高いといわれています。しかし実際、冬に栄養価が増えるのはビタミンCのみです。葉酸や鉄分の含有量に、季節による違いはありません。, このことからも、ほうれん草は年間を通じて葉酸摂取のために食べたい野菜の一つといえます。, しかし前述の通り、ほうれんそうのみから妊娠中に1日に必要な葉酸400μgを摂取しようとすると、かなり量が多くなってしまいます。そのため、実際にはほうれん草のみでなく、そのほかの食べ物からも意識して葉酸を摂る必要があります。, しかし工夫することで、より多くのほうれん草を摂取することができます。おすすめは、茹でて下処理したほうれん草をタッパーに入れて常備しておき、様々なメニューに少しずつほうれん草を加える方法です。, この状態で冷蔵庫に入れると、2〜3日は持ちます。妊娠中はお腹が大きくなることで、台所に立つのが難しくなることがあります。そんなときにも、茹でたほうれん草があると調理に使い回しができ、葉酸も摂取できるためおすすめです。, ほうれん草は下茹でさえしておけば、このように使い回しがきくので、大変便利です。また忙しい方は、まとめて茹でて冷凍することも可能です。, 冷凍するときは、「1回当たりに使うであろう量」ほどに小分けにしてラップでくるみます。さらには水分が抜けだしたときのために、ジッパー付きの保存袋に入れておくと安心です。この状態で、約1か月保存できます。, 使うときは自然解凍か、もしくはサッとお湯にくぐらせてから使います。ただし、栄養価については以下の通りになります。, 冷凍すると、葉酸量はおよそ半分に減ってしまいます。しかし、茹でるのが手間で食べないよりは良いと思います。したがって、状況によって上手に冷凍も活用することをおすすめします。, このときメニューとしては、おひたしが一番簡単です。茹でたほうれん草のストックがあれば、醤油などをかけるだけで作ることができます。, ほうれん草との食べ合わせでおすすめなのが、胡麻です。胡麻には、以下のような栄養素が含まれています。, 中でもカルシウムの多さはトップクラスです。シュウ酸には腸内でカルシウムと結びつくと、吸収されず便として排出される特性があります。そのためほうれん草と胡麻を食べ合わせると、体内でシュウ酸とカルシウムが結合します。その結果、シュウ酸が排出され、体内に蓄積するのを防ぐことができるのです。, したがって定番のほうれん草の胡麻和えは、葉酸とカルシウム摂取、そしてシュウ酸対策にもおすすめのメニューです。, ほうれん草の胡麻和えを作るときは、すり胡麻がおすすめです。胡麻は、皮が固いため栄養を吸収しにくい側面があります。しかしすり胡麻や練り胡麻は皮が破られているため、カルシウムなどの栄養が吸収されやすい状態になっています。, なおスムージーについては、作る過程で刃がほうれん草に当たり空気に触れることで、すぐに酸化が進みます。いまでは、酸化しにくい真空機能の付いたミキサーもあります。つわりのときなど、食事がうまく摂れない時の栄養摂取には役立つのかも知れません。, しかしスムージーは基本的に冷たくして飲むものであり、体を冷やす懸念があります。また飲みやすくするために、どうしてもたくさんの果物(糖分)を入れることが多いです。したがって、妊婦が常飲するのはおすすめできません。, ほうれん草の食べ方として、スムージーよりもスープの方がおすすめです。なぜなら、体をあたためる上、水に溶け出す性質のある葉酸を汁ごと摂取できるからです。簡単なレシピは、以下の通りです。, 時間のあるときにほうれん草を茹でておくと、使い回しができて大変便利です。おひたしやスープ、味噌汁などいろいろなレシピに加えて活用してみてください。, このように工夫次第で上手に摂取できるほうれん草ですが、やはり調理による葉酸の損失は防ぐことができません。その点について、厚生労働省の報告書に具体的に以下のような記載があります。, 葉酸は熱に弱く、調理に際して50パーセント近くが分解するか、水溶性のために茹で汁に溶出するため、調理によって失われやすい。, このように葉酸は熱や水に弱い性質があり、さらには体内で吸収する過程で半減してしまいます。そのため葉酸を食事から摂取するためには、かなりの量を食べる必要があります。例えば前述のほうれん草の場合、茹でたものを1日400gほど食べる必要があります。, ほうれん草だけでなく、そのほかの食べ物からも葉酸を摂るとしても、葉酸を含む食べ物を毎回気にして摂取することは精神的な負担にもなりかねません。実際に私も妊娠中は栄養を摂取することがストレスとなり、赤ちゃんへも影響するのは良くないと考えました。そこで葉酸を食べ物と併用して、葉酸サプリも活用することにしました。, この併用摂取が結果的には、ストレスもなく効率的に葉酸を摂取し、赤ちゃんを無事に出産することに通じたと思っています。また産後の回復や母乳育児も順調だったため、葉酸サプリが随分役に立ったと感じています。, また厚生労働省は保健医療関係者に対しても、妊婦への葉酸の情報提供の在り方について以下の通り、通達を出しています。, つまり普段の食事に加えて葉酸サプリメントを1日当たり0.4mg(400μg)摂ることで、神経管閉鎖障害の発症リスクが減ることを妊婦に指導するよう国が要請しているのです。, そのほか葉酸は神経管閉鎖障害の予防になるだけでなく、赤血球をつくる働きがあるため、妊婦の貧血を防ぎ、母乳の出も良くする効果があります。そのため、妊娠、授乳期において重要な栄養素です。, 葉酸を効率的に、無理なく摂取することが大事です。そのために食品と併用して、上手に葉酸サプリメントを活用してみることをおすすめします。, ただし、葉酸サプリメントならどれでも良いわけではありません。値段もピンからキリまであり、同様に品質も様々です。, 安全性を確認するには、成分をチェックすることをおすすめします。実際ドラッグストアで購入できるもののほとんどの商品には、糖分がたくさん入っています。これらはコストを下げ、形を整える目的で使われています。, そのほか安全性の確認されていない成分が含まれている場合もあり、おすすめできるものはほとんどありません。具体的には、以下のような添加物が含まれています。, そのほか商品によっては食べやすくするよう、人工的な香りや色をつけているものもあります。妊娠中は、食べたものが胎盤を通して赤ちゃんへ届けられます。そのため極力、余計な添加物を摂らないことが大事です。, 21種類の野菜の粉末を使用し、余計な糖分と添加物を含みません。その分、ドラッグストアにある商品と比べると値段も上がります。しかし、安全面と品質は間違いない商品です。, このように成分をきちんとチェックしなければ、いくらほうれん草のシュウ酸をしっかり取り除いたところで、元も子もありません。安い葉酸サプリメントでは、添加物によって赤ちゃんに影響を与える危険性があるからです。, 一方で、このような妊婦専用の葉酸サプリを扱うメーカーの製品では、放射線や残留農薬についても検査されているため安心です。, 生まれてくる赤ちゃんのために、しっかり葉酸を補って準備しましょう。そのために、ほうれん草などの葉酸を含む食べ物と併用して、安全面に十分配慮した余計な添加物を含まない葉酸サプリメントを活用するのをおすすめします。, ほうれん草は、葉酸発見のきっかけになった野菜です。実際、ほうれん草には多くの葉酸が含まれています。茹でたほうれん草100gの葉酸含有量は110μgです。, ただし、尿路結石の原因となるシュウ酸も多く含まれているため、食べる場合は必ず下茹ですることが大事です。茹でたあとは、水にさらしてよく洗っておくと安心です。, 下茹でしたほうれん草は冷蔵庫に常備し、胡麻和えやスープなどいろいろなメニューに使い回すと便利です。また小分けして冷凍すれば、1ケ月は保存もできます。ただし、冷凍すると栄養価は半減します。, 妊婦がほうれん草のみで1日分の葉酸を賄おうとすると、茹でたほうれん草400g弱を食べる必要があります。また葉酸は加熱や水に弱い上に、代謝の過程で体内での吸収率も半減します。そのため厚生労働省では栄養補助食品(サプリメント)の利用を推奨しています。, サプリメントを選ぶときは、余計な添加物が入っていないかを成分を見て確認しましょう。赤ちゃんと自分のために、安全面に配慮された葉酸サプリを選んでください。そして食べ物と併用として、上手に活用してみましょう。. しかし、実は葉酸は水溶性ビタミンなので、食べ方や保存方法によって、葉酸の含有量が減ってしまいます。, 保存方法で例をあげると、冷蔵の場合、時間の経過と共にほうれん草が酸化して葉酸はどんどん失われてしまいます。 さらに、ほうれん草などの食事から葉酸を摂る場合には、体内への吸収率が良くないポリグルタミン酸型と呼ばれる天然の葉酸を摂取する事になります。

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