あなたはどの時間帯に筋トレをしていますか? 24時間オープンのジムが急増する今、忙しい現代人にはトレーニングする時間を捻出するのも至難の業かもしれません。, 筋トレは、いつやるのが筋肉やカラダのためによいのでしょうか? 筋トレ効果を最大限に高める時間帯について、日本体育大学体育研究所助教授で健康科学・スポーツ医科学を研究する鴻﨑香里奈さんに聞きました。, 筋トレ後30分から1時間半ぐらいまでを筋肉のための「ゴールデンタイム」といいます。とくに30分までが最もタンパク質吸収には絶好のタイミングで、摂取したタンパク質のほとんどが筋肉を合成することに使われるのだとか。, ということは筋トレのタイミングは食事の前がベストということかというと、そうではないのだそう。食前では栄養不足状態での筋トレとなり、筋肉が分解されやすくなるから。, 「空腹時の筋トレは、食事を摂っていた場合よりも筋のタンパク質の分解が進むため、筋肥大には空腹を避けた筋トレが有効と考えられます」(鴻﨑さん), ならば食事のすぐ後がよいのかというと、それも不正解。食後の筋トレは活発化した消化活動を阻害するため消化不良などが起こりやすく、吐き気が起こる場合も。また、満腹になると、リラックスさせる副交感神経が優位になるため、カラダは筋トレに不向きな状態となります。, 「一方で中程度の運動をしてから食事をする方が運動せずに食事するより食後の血糖値が抑制されるといった報告もあります。したがって筋肥大を目的とした筋トレには、筋のタンパク質分解が進む空腹時よりは満腹にならない程度の軽い食事を摂った後がよいと思われます。普通に食事を摂った後なら消化活動が落ちつく2~3時間ほど経過したタイミングがいいでしょう」(鴻﨑さん), 筋トレと食事の関係は、カラダにしっかりエネルギーが補給されている空腹でも満腹でもないタイミングに筋トレをするというのが正解のようです。, ちなみに筋肉のためのゴールデンタイムでは、タンパク質の摂取のみを目的にゆで卵やチーズなどを食べる程度にとどめ、効率よく筋肉の材料をチャージするのがオススメです。, 筋トレの効果的な頻度については以前MELOSでもご紹介しましたが、筋トレをする時間帯にも効果的な時間というのはあるのでしょうか。, 「ヒトには24時間の中で生理現象が変動する概日リズム(サーカディアンリズム)が存在することが知られ、このリズムの中で筋トレの効果が最も得られるのかといった検証も、実験動物を用いて実験されています」(鴻﨑さん), 概日リズムとは一般的に体内時計といわれるもので、この体内時計と筋トレ効果についての実験があったとは興味深い。, 「しかしながら、午前中に筋トレを実施した方がよいと報告している論文もあれば、夕方の方がよいと報告している論文も存在します(Camera 2018, Frontiers in physiology)。筋トレにオススメの時間帯は、実は未だ明らかとなっていないのが現状です」(鴻﨑さん), つまり午前中に筋トレすることで最大の効果が得られる人もいれば、午後や夜の方が効果を得られる人もいるのだそうです。これは概日リズムが筋トレする個々人の生活背景や生活環境に大きく依存されるものであるからと、鴻﨑さん。そういわれると朝の方が調子がいい朝型の人、夜が絶好調という夜型の人がいますよね。, この概日リズムと筋トレの関係では、最近おもしろい報告もなされています。筋トレに最適な時間は自分で作ることができるというのです。, ヒトの概日リズムの中で、最も筋力が高まる時間帯は午後2~6時で、最も低い時間は午前6時と夜の10時ということがわかっていて、比較すると最大で6%も向上し、ケガのリスクも減少するのだそうです。また運動のパフォーマンスは体温と深く関係しており、ヒトの体温は早朝と夕方遅くに上昇します。オリンピックでは新記録の多くが午後に生まれるというデータもあり、ヒトの身体機能の向上が午後の時間帯にピークを迎えることが示された結果といます。, ですから、筋トレもこの時間帯にすると効果がある可能性は確かなようです。ただ、概日リズムは先に述べたように個々人の生活リズムに依存されると同時に、本能的に快適な時間帯をそれぞれ持っているとも。, つまり効果的な筋トレの時間帯は、個々人により異なる時間を持っているということになるのです。, 概日リズムは24時間10分を周期に回っており、1ヵ月で5時間ぐらいのズレが発生します。また明るさと暗さに影響されることから概日リズムは調整可能ということになり、起床と睡眠時間の操作である程度リセットすることができます。, したがって起床時間を早めて筋トレすることを習慣づければ、筋トレの効果的な時間帯もコントロールできるのではということです。ちなみにハード面ではジムは朝の方が空いていて、夜の方が混雑する傾向にあります。自宅で筋トレの場合は問題ありませんが。, 糖質制限ダイエットはなぜ痩せる?脂肪が減る理由と注意点、おすすめレシピ、食べてOK&NGの食べ物を徹底解説, 「背筋」は部位別に筋トレせよ。背中の筋肉“広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋”を鍛えるダンベルトレーニング5選, 最新版!コンビニサラダチキン39種類の味比較&ダイエットに効果的な食べ方を栄養士に聞いてみた, 握力の鍛え方:筋トレ効果は「握力」でも左右される。鍛えるメリットと強化トレーニング, 正しい「プランク」は30秒でもキツイ。初心者がやりがちなNGフォーム&対処法、効果を高めるポイント、応用メニュー, マンションや自宅でできる有酸素運動&筋トレ27選。家にいても脂肪燃焼ダイエットはできる, 【PFCバランス】筋トレやダイエット中の食事に必須!たんぱく質・脂質・炭水化物の量を見直す計算方法, 太りたい、体重を増やしたい。ガリガリ体型の人が体を大きくするための食事方法と筋トレメニュー, 筋トレ効果が大きい時間帯はいつ?朝・夕方・夜のどれ?食事の前と後では?専門家に聞いてみた, ダンベルの正しい選び方。何キロから買うべき?おすすめの重さは?ダンベル筋トレメニューも解説, 筋トレメニュー徹底解説&39選。自重からフリーウエイト、マシントレーニングまで、部位別の鍛え方・回数・負荷強度設定. ❶両脚を肩幅ぐらいに開いてまっすぐ立ち、手は頭の後ろか胸の前で組みます。❷3秒〜5秒かけてゆっくりとしゃがみこんで、太ももが床と平行になるぐらい腰を落としていきます(この時、膝が足のつま先よりあまり前に出ないように注意!)❸イスに腰かけるように後ろ側に沈み込んだら、3秒〜5 秒かけて膝を伸ばしきる手前まで立ち上がります。膝の向きは足先の第2指の方向に合わせましょう。, ダンベルベンチプレスは、肘が低い位置まで下りて大胸筋がしっかり伸展・収縮されるので胸の筋トレとして効果大です。, ◉目標回数/1セット10回ぐらいできる重量から始め、最終的には8回ぐらいできる重量で3セット〜6セットを目標にしましょう。 ❶両脚を肩幅ぐらいに開いてまっすぐ立ち、手は頭の後ろか胸の前で組みます。❷しゃがみこんで太ももが床と平行になるぐらいまで腰を落としていきます(膝がつま先よりあまり前に出ないように注意!)❸イスに腰かけるように後ろ側に沈み込んだ後、膝を伸ばしきる手前まで立ち上がります。膝の向きは足先の第2指の方向に合わせましょう。, 【荷重スクワット】 ❶チェストプレスマシンの定位置に座り、バーを握ったら肘を深く引いて、広い可動域で大胸筋を伸ばします。❷肩甲骨を寄せ胸を張ったままバーを押していきます。初めは軽い重量でフォームも確認しましょう。, ◉目標回数/8回以上

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❶両脚を肩幅ぐらいに開いてまっすぐ立ち、手は頭の後ろか胸の前で組みます。❷3秒〜5秒かけてゆっくりとしゃがみこんで、太ももが床と平行になるぐらい腰を落としていきます(この時、膝が足のつま先よりあまり前に出ないように注意!)❸イスに腰かけるように後ろ側に沈み込んだら、3秒〜5 秒かけて膝を伸ばしきる手前まで立ち上がります。膝の向きは足先の第2指の方向に合わせましょう。, [注意!]背中は伸ばして緊張させ、丸めないようにします。上体は前や後ろに倒しすぎず、上体とすねが平行になるような角度を保ちます。, 【1~3日目 インターバル速歩】 筋肉はトレーニング後は休ませて回復させなければいけません。トレーニングで低下した筋力レベ ルは徐々に 回復し、一般的には48時間〜72時間の間に元の筋力レベルを超える時期(超回復相)があると言われています。そのタイミングをとらえて次のトレーニング をすると効果があるとされているので、1部位につき1週間に2回程度でOK。日によって鍛える部位を変えましょう。, 運動生理学では「体脂肪を落とすには低~中強度の有酸素運動を長時間行う必要がある」と言われています。アメリカスポーツ医学会の 2006年指針でも「最大酸素摂取量の40%~60%の強度の運動(中強度の有酸素運動のことで、ハアハアと息を切らすことなく会話ができるくらいのレベルのもの)を、一般人では最低20分以上、肥満の場合は45分~60分持続すること」と示されています。できれば続けて行うことをオススメしますが、有酸素運動が苦手な人や運動時間がまとめて取れない人は、時間を分けてもいいので、1日のトータル運動時間が20分以上になるようにしましょう。, 体脂肪を構成する中性脂肪は脂肪酸とグリセロールでできているため、体脂肪を減らすためには脂肪酸を血中に放出させて燃焼させる必要があります。実際に血中の脂肪酸とグリセロールの濃度を測定しながら低〜中強度の有酸素運動をしたところ、グリセロールは運動開始と共に徐々に上昇したものの、脂肪酸は15分ほどしてから徐々に上昇がスタート。はっきり上昇を確認できるまでには20分ほどかかるので「有酸素運動は20分以上持続しないと脂肪が分解されにくい」ということになります。, とはいえ最近は合計の有酸素運動時間が同じ場合、運動を休まずに続けるより、途中に休みを入れたほうが脂肪の減少には効果的だという研究結果も。まとめて運動時間が取れない人は、トータルでの運動時間を意識すると良いかもしれません。, 誰にでもできる有酸素運動としては、脚に負担が少ないウォーキングが一番手軽で、時間も長く続けられるのではないでしょうか。特に運動経験がない人や運動嫌いの人は、一駅分歩くことから始め、慣れてきたら時間を伸ばしたり、負荷をかけるなどして消費量アップを図りましょう。, (参考文献:谷本道哉 石井直方「体脂肪を燃やす最強トレーニング」高橋書店 比嘉一雄「痩せる筋トレ痩せない筋トレ」ベスト新書 石井直方「トレーニングのヒント」ベースボールマガジン社 石井直方 谷本道哉「スロトレ」高橋書店), 最初に筋トレをすると成長ホルモンが分泌され、成長ホルモンには体脂肪の燃焼を促がす働きがあります。筋トレを行った後、有酸素運動を行うと血中の成長ホルモンなどや体脂肪の分解に必要な酵素が促進されて、脂肪の分解が進みます。分解された脂肪酸が有酸素運動で消費しやすくなるので、効率良くダイエットできるというわけです。, 逆に有酸素運動をしてから筋トレを行うと、筋トレで出る成長ホルモンの分泌が抑えられ、脂肪が分解されにくくなってしまいます。ジムなどでランニングマシンから運動を始める人が多いかもしれませんが、筋トレするのであればウォーミングアップ程度にしておきましょう。, こちらにあるメニューを1ヶ月位続ければ、徐々に身体の変化が感じられると思います。毎日運動できる人は、下記メニューを繰り返しやってみましょう。筋トレとウォーキングの組み合わせは自由ですので、少しずつ試し、ムリなく長く続けられるやり方を見つけてください。, 毎日運動できればダイエットにとって時間効率は良いですが、2〜3日に1度でも構いませんし、初めは1週間に1度でもOKです。まずは運動してみて徐々に習慣化していきましょう。, 今回紹介する運動方法で時間的にダイエット効率が高いのは、荷重筋トレを10分~20分した後、15%傾斜ウォーキングマシン(時速4km)を30分する組み合わせです。, 【1日目 荷重スクワットのやり方】
◉筋トレ(無酸素運動)は必要不可欠!

平地の歩行でダイエット効果が高いのは「インターバル速歩」。自分できついと感じる程度の速度で3分間歩き、その後普通の速度で3分間の歩く、これを交互に繰り返す歩き方です。実際にウォーキングマシンを使って試したところ、通常の歩行と比べて消費カロリーが20%アップしました。(体重70kg、インターバル速歩で30分間歩くと129kcal消費しました。), 【2日目 スロトレ自重腕立てふせのやり方】 床から膝を浮かせ、肩から足までまっすぐに伸ばした状態で腕立てをしましょう。もっと強度を上げるなら、両足をイスなどの上に乗せてやれば負荷が高まります。, ❶四つんばいになります。❷左手と右足を上げられるところまで上げゆっくり下ろします。❸5回〜10回を目安に、できるだけ繰り返します。❹反対も同じように行います。, 負荷の軽い運動の組み合わせでもの足りない人は、スロートレーニング自重筋トレを10分した後、インターバル速歩を30分やってみましょう。 時間がとれない人は通勤時間などを利用してもよいです。, 【1日目 スロトレ自重スクワットのやり方】

❶ベンチに右膝をのせ、右手でベンチの端をつかみます。❷左手でダンベルを持ち、まっすぐ手を下げます。❸脇を開かないようにしながら、ダンベルをまっすぐ真上に引き上げます。❹ダンベルが体側に触れるぐらいまで来たら下ろします。❺反対も同じように行います。, マシンのバーを引く動きで広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋などを鍛えます。マシンで動きの軌道が決まっているので安全に運動できます。, 【トレーニング方法】

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